Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Zbliżają się wakacje i fala urlopów, która dotyczy także biegaczy szlifujących formę pod jesienne starty. Tu rodzi się często dylemat – jechać czy nie? Co z formą?
Podczas wakacji biegacze nie muszą trzymać się sztywno swojego planu (zresztą byłoby to niezwykle trudne), powinni po prostu cieszyć się wyjazdem, przeznaczyć go dla rodziny, zmniejszyć obciążenia, ale co istotne - pozostać aktywnym. Dzięki temu po powrocie z urlopu poczujemy się odświeżeni psychicznie i fizycznie oraz gotowi do wznowienia ciężkiego treningu, bez obawy o drastyczny spadek naszego wytrenowania. To, że będziemy trenować mniej, nie znaczy, że mniej efektywnie! Dlaczego? Przeczytajcie sami.
Większość biegaczy amatorów stara się godzić wszelkie obowiązki i jeszcze znajduje czas na trening. To sztuka godna podziwu, wymagająca dobrej organizacji. W ferworze obowiązków, gdy przychodzi czas urlopu okazuje się, że nasze ciało gdzieś zagubiło własny, codzienny rytm
i podobnie jak umysł, pragnie się również wyłączyć, nie mając ochoty na systematyczny trening. Jesteśmy wręcz podekscytowani perspektywą niezliczonej ilości godzin przeznaczonej na sen, na odpoczynek - leżakowanie z drinkiem w cieniu palmy czy przesiadywanie w hotelowym SPA.
Każdy ma inny, własny i ulubiony sposób spędzania wakacji. Obawy biegaczy związane ze spadkiem wydolności podczas urlopu często są przesadzone i nieuzasadnione, zwłaszcza jeśli zaplanujemy sobie tzw. aktywne wakacje lub uwzględnimy 2 jednostki w ciągu tygodnia. Bez względu na to gdzie będziemy spędzać urlop, istnieje bardzo wiele rozmaitych sposobów, dzięki którym nie stracimy sprawności i tego co zbudowaliśmy przez ostatnie tygodnie.
Najlepszą formą urlopu są wyjazdy w formie aktywnych wycieczek turystycznych w góry czy do ciepłych krajów, organizowane najlepiej indywidualnie lub przez firmy. W mojej ocenie, wyjazdy urlopowe zarówno w okresie zimowym jak i letnim w przypadku biegaczy amatorów mogą przynieść naprawdę wiele korzyści w budowaniu formy. Zwłaszcza wyjazd w góry, które zachwycają latem i zimą, może wpłynąć nadzwyczaj korzystnie na formę biegacza.
Najważniejsze zasady podczas urlopów:
Pierwsza zasada każdego wyjazdu: skupiamy się na utrzymaniu, czy też podtrzymaniu formy (naszej aktualnej dyspozycji), a nie na jej budowaniu, chyba, że „urlopujemy” się na typowym obozie biegowym. Klasyczny urlop z definicji ma dać odpoczynek umysłowi od codziennych obowiązków - zawodowych, rodzinnych, szkolnych – jakichkolwiek.
Jeśli po rundzie wiosennych startów nie robiliśmy roztrenowania, to urlop może być śmiało formą odpoczynku, inaczej regeneracji i „odświeżenia” psychofizycznego. Nasze ciało i umysł potrzebują od czasu do czasu „resetu”. Natomiast jeśli jesteśmy po klasycznym roztrenowaniu, to o kolejnym nie powinno być mowy, jeśli oczywiście nastawiamy się na szybkie bieganie jesienią i bicie życiówek.
Podczas urlopów, gdy następuje redukcja obciążeń łatwo zwiększa się nasza waga. Zawsze trudniej jest „zejść z kilogramów”, więc lepiej uważajmy na to co jemy i ile jemy, zwłaszcza gdy mamy tendencję do szybkiego przybierania na wadze. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu podczas wypoczynku jest mniejsze, a gdy nie jesteśmy aktywni spowalnia się nasz metabolizm. 1-2 kg łatwo i szybko będzie można zredukować, ale powrót do naszej optymalnej wagi, gdy nabierzemy 3-5 kg (o co naprawdę łatwo) zajmie na trochę czasu i energii.
Klimat górski – mały bodziec w bonusie
Gdy celem naszego urlopu zimowego staną się góry, gdzie wysokość, na której mieszkamy waha się od 800 do 1300m n.p.m., a kilkugodzinne wycieczki marszowe realizowane są jeszcze wyżej (nierzadko zdarza się, że wyciągi wjeżdżają na wysokość powyżej 3000 n.p.m.), a same kurorty np. w Alpach położone są grubo powyżej 1500m n.p.m., to już samo przebywanie w górach korzystnie wpłynie na nasz organizm.
Upraszczając - klimat górski mobilizuje nasz organizm, a dokładnie nasz układ oddechowy i krwionośny do zwiększonej pracy. Związane jest to z mniejszą zawartością tlenu w górskim powietrzu. Oddychamy zdecydowanie częściej, dzięki temu płuca pracują intensywniej, a we krwi zwiększa się produkcja czerwonych krwinek, które przenoszą tlen do komórek. Dlatego tak pożyteczny jest spokojny trening w takich warunkach, oczywiście jeśli się na takowy zdecydujemy.
Nawet jeśli nasz pobyt w górach nie jest nastawiony na długie i specyficzne akcenty, to powinniśmy zmniejszyć prędkości odcinków. Najlepiej skupić się na tzw. wycieczkach marszowych (na zdjęciu Ambasadorzy Festiwalu Biegów podczas wizyty na trasie Biegu 7 Dolin w Krynicy), podczas których możemy wprowadzić elementy biegu.
Dzięki kilku godzinom spędzonym codziennie na zboczach, stokach solidnie wzmacniamy mięśnie, więc treningi siły są zbyteczne. Mięśniom przyda się jednak porcja ćwiczeń rozciągających lub pobyt w jacuzzi lub saunie. Jeśli mamy takie możliwości - korzystajmy. Dla podtrzymania naszej ogólnej wytrzymałości tlenowej, raz czy dwa w tygodniu można wykonać trening, który po prostu zmęczy nasze płuca i serce. Jeśli nie mamy warunków do biegania na zewnątrz, to wykorzystajmy hotelowy basen, bieżnię mechaniczną lub wyjdźmy na przytoczony wyżej marsz lub... biegówki.
Wyjazd w ciepłą krainę
Jest mnóstwo osób, które lubują się w ciepłych klimatach. Zresztą duża ilość miesięcy chłodniejszych z brakiem słońca w naszym kraju jest dodatkową motywacją, by skorzystać z szerokiej oferty zagranicznych wyjazdów klimatycznych nad oceanem, organizowanych przez biura podróży czy też wybrać się tam na własną rękę. W okresie letnim różnica temperatur między Polską a ciepłymi krajami jest zbyt duża, więc można spędzić urlop także nad naszym morze,. Oczywiscie pogoda nie jest tu tak pewna. Duża ilość słońca na pewno naładuje nas energią, ale też rozleniwi. Motywacja do aktywności fizycznej, a zwłaszcza sportów wytrzymałościowych, jest tu mocno problematyczna.
Jeśli będziemy przebywać w kurorcie z basenem lub na plaży, bardzo dobrym rozwiązaniem na utrzymanie formy będzie pływanie. A także wycieczki rowerowe i długie spacery. Gdy odległości do ciekawych miejsc sięgają kilku czy kilkunastu kilometrów w jedną stronę, a teren jest bezpieczny, przesiądźmy się z auta na rower, przemierzmy trasę pieszo lub biegiem. Zwiedzajmy i trenujmy jednocześnie. Skoro do plaży mamy kilkaset metrów, zróbmy użytek z piasku. Przebieżki lub zabawa biegowa zrobione boso, czy też gra w siatkówkę plażową na pewno przyniesie naszym mięśniom dużo dobrego. Odczujemy to już podczas wchodzenia po schodach. Zapewniam - warto tak pobiegać!
Wskazówki planowania treningu na urlopie:
- Ułóż sobie plan treningu wcześniej, przed wyjazdem i dostosuj go do harmonogramu urlopu. Na miejscu ewentualnie skoryguj swój plan do warunków jakie zastaniesz na miejscu. Bądź elastyczny.
- Więcej czasu poświęć na aktywności, z których nie korzystasz na co dzień: pływanie, wspinaczka, rower, długie marsze krajoznawcze.
- Dobrym patentem w tygodniu lub dwóch poprzedzających wyjazd jest wykonanie dużej pracy treningowej, oczywiście w przypadku gdy na urlopie mamy zamiar znacznie zmniejszyć obciążenia.
- Redukcja tygodniowego kilometrażu nawet o 50% podczas urlopu nie wpłynie na spadek Twojego aktualnego poziomu wytrenowania.
- Jeśli normalnie trenujesz 5-6 razy w tygodniu, na urlopie wystarczą 3 lub 2 jednostki typowo biegowe na tydzień lub inne o charakterze wytrzymałościowym.
- Gdy na urlopie brakuje Ci czasu na trening, zmniejsz kilometraż biegowy na korzyść krótkich biegów i intensywności. Interwał lub tempówki skutecznie utrzymają Twój poziom wytrenowania, a trening potrwa ok. 40-50 min. Intensywność dostosuj do samopoczucia i warunków.
- Zamiast samochodem – zwiedzaj pieszo lub rowerem. Duża ilość spacerów i marszów zwłaszcza przy zmianie terenu czy nawierzchni podtrzyma kondycję, a praca na rowerze zaangażuje inne partie mięśniowe.
- Jeśli to możliwe w bardzo upalnym klimacie korzystaj z bieżni mechanicznej w hotelowym fitness lub innych zajęć sportowych oferowanych przez hotel.
- Staraj się tak zaplanować trening lub aktywność, by jak najwięcej czasu spędzić z rodziną i znajomymi.
- Korzystaj z aktywnych atrakcji, które zapewnia okolica.
- Tańcz i szalej na dyskotekach, ale nie przesadzaj z alkoholem.
Ten tekst i rady w nim zawarte jedynie sygnalizują pewien problem, z którym spotykają się biegacze podczas wyjazdów urlopowych. Pamiętajmy, że wszystko zależy od naszych upodobań, możliwości finansowych, chęci i motywacji. Pewnie wśród „urlopowiczów” znajdą się także i tacy biegomaniacy, którzy wolny czas spędzą na obozie treningowym stricte biegowym, czy to zorganizowanym przez firmyę czy klub biegacza, czy to zorganizowany samodzielnie. To będzie urlop w formie reżimu treningowego na całego. Jedynym dylematem w takiej sytuacji jest pytanie „gdzie i z kim na obóz”? Portugalia, Teneryfa, Kenia, a może Szklarska Poręba?
Udanych wyjazdów!
Karol Nowakowski
