Zamknąłem przygodę z programem „Wskocz w lepsze bieganie, czyli w 3000 hopów do biegu górskiego” i wróciłem z powtórnego testu sprawdzającego. Powiem Wam jedno – nogi jak sprężyny, wyniki lepsze, a ja czuję się, jakby ktoś podkręcił mi silnik! No może tam nie aż tak bardzo, ale progres jest!
Chcecie wiedzieć, co to za program i jak sprawił, że moje bieganie wskoczyło na wyższy level? To łapcie opowieść z pierwszej ręki!
Co to za program „3000 hopów”?
„Wskocz w lepsze bieganie” to 12-tygodniowy eksperyment, który wystartował 12 kwietnia 2025. Wybrali mnie jako jednego z 20 szczęśliwców (pierwotnie miało być 40, ale postawili na bardziej spersonalizowane podejście – i dobrze, bo czułem się jak VIP na siłowni!). Cel? Sprawdzić, jak trening siłowy i plyometryczny może zamienić biegaczy w maszyny do podbiegów i zbiegów w górach. Program skupiał się na biegach górskich, ale każdy, kto chciał poprawić ekonomikę biegu, zyskać moc w nogach czy uniknąć kontuzji, mógł znaleźć tu coś dla siebie.
Treningi mieliśmy raz w tygodniu w grupie (wtorki o 18:30 w Columna Medica w Łasku albo Revolve Fitness w Łodzi), a drugi trening w tygodniu (bliżej weekendu) jako praca domowa robiłem sam (no przynajmniej starałem się robić kiedy miałem możliwość).
Zaczęliśmy od testów początkowych: bieg na 1 km po płaskim na Stawach Stefańskiego i niecałe 4 km po Rudzkiej Górze – to był teren, który dał popalić! Po 12 tygodniach powtórzyliśmy te same testy, żeby zobaczyć, jak bardzo podkręciliśmy formę. I wiecie co? Jest ogień!
Czym jest ten cały trening plyometryczny?
Plyometria to takie czary-mary dla nóg, które sprawiają, że skaczesz jak kangur i lądujesz jak kot. Mówiąc prościej, to ćwiczenia oparte na szybkim cyklu rozciągania i skurczu mięśni (tzw. SSC – stretch-shortening cycle). Wyobraźcie sobie: skoki na skrzynię, wyskoki z przysiadu, sprinty z podskokami – wszystko po to, by mięśnie i ścięgna działały jak sprężyny. W programie najpierw przez 6 tygodni budowaliśmy siłę (np. przysiady z obciążeniem, martwy ciąg), a potem przez kolejne 6 wskoczyliśmy w plyo – skoki, hopki i dynamiczne ruchy, które uczą ciało reagować szybciej i lądować stabilniej.
Po co to biegaczowi? W górach, gdzie każdy zbieg to test dla kolan, a podbieg to walka z grawitacją, plyometria daje kopa. Wzmacnia mięśnie, poprawia stabilność i uczy ciało oszczędzać energię – biegniesz szybciej, zużywając mniej paliwa. Badania mówią, że taki trening może poprawić ekonomikę biegu nawet o kilka procent, a to różnica między „ledwo zipię” a „lecę jak wiatr” na szlaku!
Jak to pomogło mi w bieganiu?
Po tych 12 tygodniach czuję się, jakby ktoś zamontował mi turbodoładowanie! Na Rudzkiej Górze, która na początku była jak Mount Everest dla moich łydek, teraz śmigam z większą pewnością. Zbiegi? Kiedyś bałem się, że skręcę kostkę, a teraz ląduję jak na poduszkach, dzięki plyo, które nauczyło mnie kontrolować mój krok. Podbiegi? Mięśnie mają więcej mocy.
Ha-ha, no dobra. Może trochę przesadzam. Ale testy na asfaltowym 1 km i ok. 4 km górskich pokazały, że jest progres. Może i nie jakiś tam kosmiczny, ale jest.
Bieg na 1 km. Było 3:22. Stało 3:16.
Bieg górski ok. 4 km (200 m przewyższenia). Było 26:35. Stało 24:49.
Plyometria to też prewencja kontuzji. Moje kolana i kostki mają być teraz jak pancerz, bo mięśnie i ścięgna lepiej amortyzują obciążenie. Plus, te skoki i wyskoki dodały mi trochę sprężystości na asfalcie – czuję, że mogę cisnąć mocniej, nawet na płaskim. Program był świetnie zorganizowany: trenerzy dawali indywidualne wskazówki, a Rudzka Góra nauczyła mnie, że w trailu trzeba mieć nie tylko nogi, ale i głowę. No i te buty trailowe – must-have, bo bez nich to jak taniec na lodzie!
Podsumowanie: Warto było!
„Wskocz w lepsze bieganie” to nie tylko program, to przygoda, która pokazała mi, że mogę więcej. Z 20-osobową ekipą skakaliśmy, biegaliśmy i śmialiśmy się, budując formę na górskie szlaki. Plyometria to jak cheat code dla biegaczy – daje moc, stabilność i frajdę z każdym krokiem. Jeśli myślicie o biegach górskich, ale boicie się zbiegów albo podbiegów, taki trening to game-changer.
Dzięki za tę przygodę i wiedzę treneram Adamowi Stangreciak i Agacie Madaj. Bez nich tego nie byłoby.
Dzięki Columna Medica - Hotel • Klinika, Bieganie.pl, Revolve Fitness, Time4s Radosław Sekieta.
Dzięki wszystkim uczestnikom!
Viktor Volkov, Ambasador Festiwalu Biegowego
Foto: Adam Stangreciak
