Maratony, półmaratony, "dyszki" odwołane. Co zrobić z treningiem i wypracowaną formą? Radzi trener Andrzej Witek

Pandemia koronawirusa zmieniła nasze życie we wszystkich aspektach, także w realizacji naszej biegowej pasji. Zdemolowała kalendarz zawodów biegowych, odwołane zostały wszystkie imprezy, także marcowe i kwietniowe maratony, do których przygotowywała się rzesza biegaczy amatorów.

Zadajemy sobie pytanie: co w tej sytuacji zrobić z treningiem? Zrobić przerwę i zafundować sobie wcześniejsze roztrenowanie? Zmodyfikować plan treningowy (jeśli tak, to w jaki sposób)? A może nie zmieniać nic i kontynuować zaplanowany trening, rezygnując tylko z konieczności ze startu w imprezie docelowej?

Odpowiedział nam na to pytanie Andrzej Witek, trener biegaczy amatorów i sam znakomity biegacz (rekord życiowy w maratonie 2:23:32), autor bloga 140minut.pl, który ukończył Bieg 7 Dolin 100 km na Festiwalu Biegowym w Krynicy w 2018 roku.

– Ja zdecydowanie rekomenduję opcję 3, czyli kontynuowanie treningu maratońskiego według planu aż do jego końca – mówi Andrzej Witek. – Zachęcam swoich zawodników, żeby zachowywali się tak, jakby ich celem był niezmiennie kwietniowy maraton, a po zrealizowaniu pełnego cyklu treningowego poszukali możliwości tzw. wypalenia formy, wypracowanej dyspozycji.

– Formę budowaną od listopada-grudnia i mającą pikować w kwietniu, w dniu zaplanowanego maratonu, trzeba jakoś spożytkować, potocznie mówiąc żużyć. Porównałbym to do zbierania drobnych do skarbonki. Z treningu na trening gromadzisz formę, aż wreszcie powinno nastąpić rozbicie „świnki”, czyli spożytkowanie zbudowanej dyspozycji. Jeśli wszystko przebiega normalnie, takim rozbiciem skarbonki jest start w maratonie. Po nim przychodzi odczucie zmęczenia, następuje więc odpoczynek, czyli roztrenowanie, a po nim rozpoczynamy nowy cykl treningowy z nowym celem.

Obecna nienormalna sytuacja spowodowała, że wszystkie docelowe maratony zostały odwołane. – W takim razie zalecam znalezienie sobie celu zastępczego w postaci mocnych sprawdzianów – mówi Witek. – Nie da się zrobić takiego sprawdzianu na dystansie maratońskim, bo to praktycznie niewykonalne psychicznie i logistycznie. Można za to zrobić go (i to kilkakrotnie w niedługim czasie) na krótszych dystansach, 5 czy 10 kilometrów. Chodzi o to, by na koniec cyklu treningowego wyeksploatować organizm i zużyć zbudowaną formę.

– Zróbmy zatem w kwietniu trzy, a nawet cztery sprawdziany na krótkich dystansach, pobiegnijmy w tempie startowym na poziomie swoich rekordów życiowych. Respektujmy, oczywiście, zalecenia epidemiologów o unikaniu przebywania w grupach. Taki sprawdzian można zrobić samemu, a żeby było łatwiej - poszukajmy na przykład (albo stwórzmy je sami) wyzwań na stravie czy endomondo, albo zróbmy ten mocny trening z jedną czy dwiema osobami z naszej grupy biegowej.

– Takie zakończenie sezonu daje nam różne ciekawe możliwości, których nie mamy realizując planowy start docelowy – uważa trener amatorskich biegaczy. – Możemy poeksperymentować w treningu: sprawdzić, jak reagujemy na jednostkę treningową, której baliśmy się, że nie podołamy albo że będziemy po niej zbyt zmęczeni. Zobaczyć jak nasz organizm reaguje na mocny akcent treningowy wykonany tylko dwa dni przed startem w zawodach.

Gdzie i w jakich warunkach zrealizować takie sprawdziany? Przeprowadzenie 5- czy 10-kilometrowego biegu treningowego na ulicy, w warunkach nawet niewielkiego ruchu samochodowego, jest praktycznie niemożliwe i na pewno niebezpieczne. Andrzej Witek zaleca poszukanie warunków, które sprawiają nam frajdę i zwiększą motywację.

– Bardzo dobry jest stadion, jeśli naszym celem jest osiągnięcie konkretnego czasu. Ale spalić formę można i w inny sposób. Na Psim Polu we Wrocławiu mamy bardzo ciekawy, powiedziałbym wręcz: prestiżowy, segment na stravie. Liczy sobie około 3700 metrów, wałami obiega się Widawę przez 2 mosty. To miejsce, w którym okoliczni biegacze weryfikują swoją formę. 

– Sprawdzian można więc zrobić na takim nietypowym dystansie, nie muszą to być koniecznie klasyczne „piątka” czy „dycha”. Wynik takiego mocnego treningu można porównać wirtualnie z osiągami bardzo licznych innych biegaczy na tej samej trasie. Można w ten sposób zrobić czelendż ze znajomymi czy treningowymi partnerami z grupy biegowej. Chodzi o to, żeby „polecieć w trupa”, maksymalnie wyżyłować organizm, dystans jest tu mniej istotny. 

Andrzej Witek podpowiada atrakcyjną formę takiego sprawdzianu do zrobienia w dwie czy kilka osób: bieg handicapowy. – Trzeba oszacować (na przykład na podstawie rekordów życiowych) możliwości rywalizujących osób i ustawić je do startu tak, by wolniejszy miał do pokonania krótszy, a szybszy – dłuższy dystans, z różnicą wynikającą z powyższych szacunków. Ścigają się tak, by teoretycznie razem osiągnąć metę. 

– To przy okazji świetny trening taktyki biegu – zachwala nasz rozmówca. – Wiadomo jednak, że goniący zawsze podświadomie chce dopędzić rywali jak najszybciej. Zamiast więc po 5, robi to już na 3 kilometrze. Wyprzedza, pędzi do mety i... okazuje się nagle, że ten teoretycznie słabszy odrabia straty i czasem nawet wygrywa. Dlaczego? Bo tamten po prostu zaczął zbyt mocno, zakwasił się i kolokwialnie mówiąc „umarł”. Można więc na takim treningu sprawdzić nie tylko formę, ale i taktykę, taktykę na start w zawodach. 

Bardzo podobną formę sprawdzianu można zastosować na stadionie w postaci biegu na dochodzenie. – Dwaj rywale ustawiają się po przekątnej stadionu czy naprzeciwko siebie, w odległości 200 metrów. Rywalizują na dystansie, powiedzmy, 5000 metrów goniąc się nawzajem. Tak jak w kolarskim wyścigu torowym na dochodzenie. Co ważne, taka forma treningu jest zgodna z obecnymi zaleceniami sanitarnymi, bo rywalizacja odbywa się bez bezpośredniego kontaktu biegaczy ze sobą – dodaje ekspert. 

Dlaczego Andrzej Witek rekomenduje omówiony powyżej model: dokończenie maratońskiego cyklu treningowego i spalenie formy w mocnych sprawdzianach? – Odpowie to na wiele pytań treningowych. Przede wszystkim dowiesz się, jak będziesz się czuł na koniec pełnego przepracowanego cyklu treningowego do maratonu. Nie zweryfikujesz go na maratońskich zawodach, ale będziesz mógł wyciągnąć różne wnioski, dowiesz się, czy taki plan ci odpowiada, czy może jednak jest dla ciebie zbyt intensywny i męczący. Wiedza przed sezonem jesiennym – bardzo cenna. Jeśli przerwiesz cykl treningowy kilka tygodni przed końcem, tej wiedzy nie zdobędziesz.

​

Opcją alternatywną od przedstawionej wyżej i rekomendowanej przez Andrzeja Witka jest wcześniejsze, przyspieszone roztrenowanie. Nasz ekspert jest jednak przeciwnikiem takiego rozwiązania. – Przerabiałem takie rozwiązanie z kilkorgiem moich zawodnikiem. Powody były różne: kontuzja, niespodziewany wyjazd itp. Ten scenariusz jest jednak niekorzystny – twierdzi Witek i tłumaczy, dlaczego tak uważa.

– Gdy zbliżasz się do końca przygotowań i zaczynasz osiągać formę docelową, a nie wykorzystujesz jej, nie pożytkujesz, nie zużywasz, a od razu ją wyciszasz, ryzykujesz, że po 5-6 tygodniach nowego planu treningowego już będziesz „w gazie”. Organizm bardzo szybko wraca i odtwarza to, czego nie wykorzystaliśmy i trochę na siłę wyciszyliśmy. Mamy wtedy duży problem, bo szczyt formy przychodzi zdecydowanie zbyt wcześnie, już nawet w połowie przygotowań. Co z tym wtedy zrobić? A gdy przyjdzie termin startu docelowego, forma będzie już melodią przeszłości.

Andrzej Witek przyznaje, że obecna sytuacja jest niesamowicie trudna dla biegaczy amatorów. – Motywacja spada na łeb na szyję. Trening maratoński jest bardzo ciężki i na dodatek monotonny, to kilka zapętlonych i powtarzanych w kółko jednostek. Bez perspektywy startu, a tak teraz mamy, zmusić się do niego jest naprawdę niełatwo. A zamiast jechać na maraton do Londynu, zrobić mocny trening, sprawdzian gdzies koło domu. Ale... to jest także dobry trening dla psychiki, który potem może „oddać” podczas kolejnego maratonu – uważa Witek.

Nasz rozmówca podpowiada jeszcze jedną korzyść z rozwiązania, które rekomenduje. – Cykl treningowy, który doprowadzimy do końca, a zbudowaną formę zużyjemy tylko na sprawdzianach, nie zmarnuje się! – zapewnia. – Te kilka miesięcy nie będą stracone. Jeśli szykowałeś się do maratonu na 3:30, to jeśli uczciwie przebyłeś obecny cykl, nie musisz jesienią stawiać sobie tego samego wyzwania. Możesz postawić sobie cel ambitniejszy, szczebel wyżej, na przykład 3:20. Wypracowana forma nie zniknie, praca nie pójdzie na marne! – mówi z przekonaniem trener.

Piotr Falkowski

– Bardzo dobry jest stadion, jeśli naszym celem jest osiągnięcie konkretnego czasu. Ale spalić formę można i w inny sposób. Na Psim Polu we Wrocławiu mamy bardzo ciekawy, powiedziałbym wręcz: prestiżowy, segment na stravie. Liczy sobie około 3700 metrów, wałami obiega się Widawę przez 2 mosty. To miejsce, w którym okoliczni biegacze weryfikują swoją formę. 

– Sprawdzian można więc zrobić na takim nietypowym dystansie, nie muszą to być koniecznie klasyczne „piątka” czy „dycha”. Wynik takiego mocnego treningu można porównać wirtualnie z osiągami bardzo licznych innych biegaczy na tej samej trasie. Można w ten sposób zrobić czelendż ze znajomymi czy treningowymi partnerami z grupy biegowej. Chodzi o to, żeby „polecieć w trupa”, maksymalnie wyżyłować organizm, dystans jest tu mniej istotny. 

Andrzej Witek podpowiada atrakcyjną formę takiego sprawdzianu do zrobienia w dwie czy kilka osób: bieg handicapowy. – Trzeba oszacować (na przykład na podstawie rekordów życiowych) możliwości rywalizujących osób i ustawić je do startu tak, by wolniejszy miał do pokonania krótszy, a szybszy – dłuższy dystans, z różnicą wynikającą z powyższych szacunków. Ścigają się tak, by teoretycznie razem osiągnąć metę. 

– To przy okazji świetny trening taktyki biegu – zachwala nasz rozmówca. – Wiadomo jednak, że goniący zawsze podświadomie chce dopędzić rywali jak najszybciej. Zamiast więc po 5, robi to już na 3 kilometrze. Wyprzedza, pędzi do mety i... okazuje się nagle, że ten teoretycznie słabszy odrabia straty i czasem nawet wygrywa. Dlaczego? Bo tamten po prostu zaczął zbyt mocno, zakwasił się i kolokwialnie mówiąc „umarł”. Można więc na takim treningu sprawdzić nie tylko formę, ale i taktykę, taktykę na start w zawodach. 

Bardzo podobną formę sprawdzianu można zastosować na stadionie w postaci biegu na dochodzenie. – Dwaj rywale ustawiają się po przekątnej stadionu czy naprzeciwko siebie, w odległości 200 metrów. Rywalizują na dystansie, powiedzmy, 5000 metrów goniąc się nawzajem. Tak jak w kolarskim wyścigu torowym na dochodzenie. Co ważne, taka forma treningu jest zgodna z obecnymi zaleceniami sanitarnymi, bo rywalizacja odbywa się bez bezpośredniego kontaktu biegaczy ze sobą – dodaje ekspert. 

Dlaczego Andrzej Witek rekomenduje omówiony powyżej model: dokończenie maratońskiego cyklu treningowego i spalenie formy w mocnych sprawdzianach? – Odpowie to na wiele pytań treningowych. Przede wszystkim dowiesz się, jak będziesz się czuł na koniec pełnego przepracowanego cyklu treningowego do maratonu. Nie zweryfikujesz go na maratońskich zawodach, ale będziesz mógł wyciągnąć różne wnioski, dowiesz się, czy taki plan ci odpowiada, czy może jednak jest dla ciebie zbyt intensywny i męczący. Wiedza przed sezonem jesiennym – bardzo cenna. Jeśli przerwiesz cykl treningowy kilka tygodni przed końcem, tej wiedzy nie zdobędziesz.