Osłodź sobie trening! Twój organizm Ci podziękuje!

Jednym z podstawowych błędów trenujących jest stosowanie złej diety po treningu. Biegacze sięgają po złe produkty lub, co gorsze, w ogóle powstrzymują się przed jedzeniem. Robią to zwłaszcza, gdy chcą zrzucić kilka kilogramów. Tymczasem właściwa dieta nie polega na „nic niejedzeniu”, tylko na odpowiednim doborze produktów.

Niewłaściwe zasilanie organizmu w energię to jeden z „grzechów ciężkich sportowca”, które nie pozwolą nam rozwijać swojej formy.

Niezależnie od tego, czy trening był przeprowadzony wcześnie rano czy wieczorem, musimy po nim się posilić. W ten sposób uzupełnimy stracony podczas wysiłku glikogen, czyli węglowodany zgromadzone w mięśniach.

Dietetyk Justyna Mizera twierdzi, że tuż po ćwiczeniach warto zjeść coś... zakazanego, czyli kawałek czekolady lub baton. – Bezpośrednio po treningu musimy uzupełnić węglowodany w organizmie. Ok. 30 procent z nich powinny stanowić węglowodany proste – tłumaczy.

Kolejne 70 procent powinny stanowić węglowodany o średnim i niskim indeksie glikemicznym. Dojrzały banan oraz 200 ml jogurtu naturalnego i kiwi to jedna z propozycji. Ponieważ zwykle po wysiłku nie chce nam się jeść - krew z mięśni nie wróciła jeszcze do układu trawiennego - dlatego te produkty można zmiksować i zrobić koktajl. Jego przyswojenie nie powinno być problemem.

Bezpośrednio po treningu można też wypić 100-procentowy sok owocowy lub suszone owoce. Zaspokoi to „głód” organizmu na energię.

W godzinę, półtorej po zakończeniu treningu należy zjeść porządny posiłek, zawierający pełnowartościowe proteiny oraz węglowodany złożone o średnim indeksie glikemicznym (koniecznie trzeba wypełnić mikroskładnikami tzw. okno anaboliczne). Polecaliśmy Wam m.in. kurczaka z makaronem (TUTAJ), ale możecie się też pokusić o rybę z warzywami pieczone ziemniaki z indykiem i owocami czy makaron z indykiem i brokułami.

Posiłki warto przygotować wcześniej, a następnie je odgrzać. No chyba, że po bieganiu macie ochotę na posiadówkę w kuchni.

Po wieczornym treningu, na ok. 4 godziny przed snem, dobrze jest zjeść grillowaną rybę, która bogata jest w białko. Dobrym rozwiązaniem jest też jajko lub dwie kromki chleba razowego/orkiszowego z serem wiejskim. Zalecaną dawką spożycia białka jest 30-35 gramów (np. 100 gramów piersi z kurczaka ma 23 gramy) – więcej organizm nie przyswaja. Aminokwasy pozwolą „podleczyć” mikro urazy powstałe podczas treningu.

Jeśli ktoś biega bardzo późno w nocy to pule dostarczenia węglowodanów i białka można rozłożyć na dwa etapy. Uzupełnić tylko część składników, a wyrównać to podczas śniadania, które pewnie i tak będzie za kilka godzin: Polecamy koktajle przygotowane za pomocą miksera.

Wariant 1 - po treningu popołudniowym

• 1 łyżeczka sezamu
• 1 garść mrożonych owoców
• 1/2 banana
• 1 szklanka mleka/jogurtu naturalnego/maślanki

Wariant 2 - po treningu wieczornym

• 1/4 kostki białego sera chudego 
• 1/2 banana
• 1 kubek jogurtu naturalnego

Smakuje? Pomaga? Czekamy na wasze komentarze!

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.

Partnerem kampanii został Program Współpracy Transgranicznej Interreg V-A Polska – Słowacja 2014-2020, finansowany z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego. Interreg PL-SK wspiera przedsięwzięcia koncentrujące się wokół trzech tematów: dziedzictwo kulturowe i przyrodnicze, transport oraz edukacja. Budżet Programu wynosi 210 mln euro, w tym środki unijne - 178,6 mln euro.