Coachmag: te wskazówki pomogą ci w bieganiu

1. Miej plan. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest po prostu ukończenie pierwszego wyścigu, czy pobicie rekordów życiowych w maratonie, potrzebujesz  planu treningowego,  w przeciwnym razie ryzykujesz, że szybko dobiegniesz donikąd. Plany ogólne są dostępne za darmo i opierają się na osiągnięciu ustalonego dystansu w docelowym czasie, a wielu biegaczy wykorzystało je z dobrym skutkiem. Upewnij się, że został przygotowany przez eksperta i że rozumiesz uzasadnienie każdej sesji.

2. Zrób sobie przegląd techniczny. Jeśli zamierzasz zacząć biegać na poważnie, ważne jest, abyś jak najwcześniej zidentyfikował i poprawił złe nawyki. Umów się też na wizytę u fizjoterapeuty lub masażysty sportowego, który będzie w stanie wyeksponować wszelkie słabości, sztywność lub brak równowagi.

3. Pomyśl o wspólnym bieganiu. Bieganie w pojedynkę może być jedną z największych radości życia, ale jeśli wykonujesz kilka biegów tygodniowo w ramach planu treningowego, robienie niektórych z nich z innymi ludźmi jest świetnym sposobem na utrzymanie motywacji, nawiązywanie przyjaźni i odkrywanie nowych miejsc do biegać.

4. Zrób analizę biegu. Bezpłatna usługa analizy chodu jest oferowana w wielu specjalistycznych sklepach biegowych, w tym w każdym sklepie Runners Need. Zostaniesz nagrany podczas biegania na bieżni przez kilka minut, a następnie zostanie odtworzony (w razie potrzeby w stop-klatce), aby ocenić położenie stopy, krok i wzorzec biegu. Informacje te są następnie wykorzystywane do znalezienia najlepszego buta.

5. Wybierz dobre buty. Najpierw zastanów się, gdzie będziesz biegać i kup buty odpowiednie do terenu. Jeśli większość treningu odbywa się w terenie, buty szosowe z zabudowanymi obcasami są nieodpowiednie. Podobnie para  butów do biegania przełajowego będzie niewygodna na utwardzonych drogach.

6. Nie biegaj w zdartych butach. Generalnie należy wymienić parę najdalej po 800-960 km. To, jak często będziesz musiał kupować nowe buty, będzie zależeć od Twojej wagi, stylu biegania i wyboru terenu, ale zawsze powinieneś unikać prób wyciskania kilku dodatkowych tygodni z butów, które są ewidentnie zużyte, ponieważ zwiększysz swoje szanse na kontuzję.

7.  Skarpeta ważna jest. Biegacze powinni nosić  skarpety przeznaczone do biegania,  ponieważ mają one dodatkową wyściółkę w okolicy śródstopia, palców i pięty. Ta dodatkowa wyściółka ogranicza uderzenia i chroni ważne obszary, w których mogą powstawać pęcherze.

8. Konsekwencja to podstwa. Im bardziej regularnie biegasz, tym szybciej zauważysz poprawę wydolności układu krążenia, wzrost zarówno zrównoważonego tempa, jak i całkowitej prędkości oraz lepszą regenerację. Ale nie przesadzaj. Twój organizm ma swoje ograniczenia.

9. Siła, potem szybkość. Jeśli chcesz być szybki, najpierw stań się silniejszy. Buduj siłę w pośladkach, nogach i rdzeniu, a także popraw siłę i mobilność bioder, kolan i kostek oraz pracuj nad lepszą elastycznością.

10. Biegaj po górach (albo górkach). Niezależnie co masz do dyspozycji, biegi pod górę są najprostszą formą sesji speedworku, nie wymagają zbytniego myślenia i - choć bolą jak diabli - szybko się kończą. Znajdź więc strome wzgórze, wbiegnij na nie przez 30 do 45 sekund szybko, a następnie zejdź i powtórz od sześciu do dziesięciu razy.

Możesz też zbiegać ze wzgórza. Kenijscy biegacze często wykorzystują sesje zjazdowe, aby poprawić rotację stóp, ponieważ musisz szybko poruszać stopami, aby zapobiec ciężkim wstrząsom stawów. (opr. na podst. 50 Best Running Tips). Fot. Pixabay