Droga do szczupłej sylwetki - 20 zasad zdrowego odchudzania

Zamień tłuszcze na węglowodany złożone

Przy odchudzaniu możesz śmiało zrezygnować z tłustych potraw na rzecz węglowodanów złożonych (o niskim lub średnim indeksie glikemicznym). Zamiast frytek zjedz lepiej ciemny makaron, ryż, chleb lub kaszę.

Miej na uwadze to, że jeden gram tłuszczu to 9 kalorii, a jeden gram węglowodanów to 4 kalorie. Poza tym energia pochodząca z węglowodanów jest o wiele łatwiej dostępna i w szybszym tempie zużywana przez organizm, niż ta pochodząca z tłuszczy. Bezpieczniej jest więc zjeść w posiłku 20 g węglowodanów, niż 20 g tłuszczu.

Jedz dużo warzyw i owoców

Owoce i warzywa to zdecydowanie obowiązkowa pozycja w jadłospisie zarówno tych, którzy się odchudzają, jak i tych, którzy są szczupli. To niezastąpione źródło witamin, minerałów i węglowodanów o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Nawet jeśli niektóre z nich mają nieco podwyższony indeks glikemiczny, to nie zawsze idzie on w parze z wysokim ładunkiem glikemicznym, który ma o wiele większe znaczenie w walce z odchudzaniem niż indeks (patrz artykuł: Co to jest indeks glikemiczny/Co to jest ładunek glikemiczny?).

Warzywa i owoce zawierają też cenny błonnik, który stymuluje procesy trawienne.

Pij dużo wody

Woda to najważniejszy składnik odżywczy nie tylko dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale i dla życia w ogóle. Jej zasoby w organizmie muszą być na bieżąco uzupełniane, bez czekania na pojawienie się pragnienia, które świadczy o odwodnieniu organizmu. Same tylko picie wody w zwiększonej ilości (bez szczególnej dbałości o zasady odżywiania i kondycję fizyczną) przyspiesza metabolizm o ok. 2,5%.

I odwrotnie, nawet tylko 1 - 2% ubytek wody jest zauważalny przez organizm i powoduje spadek jego wydolności, utratę siły mięśni i szybkości.

Pijemy więc minimum 1,5 litra wody dziennie, pamiętając jednak, że w przypadku aktywności fizycznej (w zależności od jej intensywności) może dochodzić dodatkowo do utraty wody w organizmie od 0,5 do nawet 4 czy 5 litrów podczas jednego treningu. Wówczas 1,5 litra będzie zdecydowanie zbyt małą ilością.

Unikaj słodkich napojów gazowanych, gotowych soków owocowych i alkoholu

Spożycie bomb kalorycznych w postaci słodkich napojów gazowanych typu cola, oranżada itp. oraz gotowych soków owocowych i alkoholu powoduje, że nasz organizm jest zalewany nadmiarem węglowodanów prostych, z którymi nie jest sobie w stanie poradzić, wobec czego nadwyżkę zamienia w tkankę tłuszczową. Ponadto napoje gazowane rozciągają niepotrzebnie żołądek. 

Produkty te ani nie zaspokajają pragnienia, ani nie dają uczucia sytości. Wręcz przeciwnie - raz po raz czujemy się zmuszeni sięgać po kolejną butelkę czy opakowanie. Dlatego też każdy, kto pragnie zredukować swoją wagę powinien pić zamiast tego czystą wodę lub niesłodzoną herbatę.