FSZP: Jak poradzić sobie z problemami żywieniowymi?

W trzecim dniu Forum Sport Zdrowie Pieniądze z biegaczami spotkała się dietetyk Kliniki ORTOREH Katarzyna Biłous. Sala wypełniła się słuchaczami zainteresowanymi tematem problemów żywieniowych. Kto z nas ich nie doświadczył chociaż raz?

- Dieta biegacza bardzo różni się od zdrowej diety zwykłego kanapowca. Jeśli zjemy na śniadanie bułkę z szynką i masłem, to zwyczajnie nie będziemy mieli mocy. – rozpoczęła pani Katarzyna i mówiła to także ze swojego doświadczenia, bo sama uprawia sport i startuje w zawodach.

Podczas wykładu skupiła się na najczęstszych błędach żywieniowych, takich jak: nieprawidłowe jedzenie tuż przed startem, odwodnienie, dopuszczenie do wyczerpania rezerw glikogenu, przyjmowanie leków przeciwbólowych w trakcie biegu, zakwaszenie organizmu, ignorowanie jego sygnałów. Sprecyzowała skutki poszczególnych błędów, precyzyjnie wiążąc przyczyny i skutki, by ułatwić słuchaczom analizę swoich dotychczasowych trudności i wyciągnięcie wniosków. - Dolegliwości żołądkowe nie wynikają z genetyki, nie pojawiają się też, bo natura chce nam zrobić na złość. Zawsze są spowodowane naszymi błędami – tłumaczyła dietetyk zanim przeszła do omówienia poszczególnych nieprawidłowości.

Poświęciła sporo uwagi błonnikowi, który na co dzień jest pożądany w naszej diecie, ale tuż przed treningiem, a zwłaszcza zawodami, może narobić sporo szkody. - Błonnik to taki wycior, który ma za zadanie wyczyścić nasz przewód pokarmowy. Wyobraźmy sobie teraz, że taki wycior skacze nam w żołądku a później w jelitach przez cały bieg (…) Niebezpieczne są zwłaszcza bułki pełnoziarniste. Warto je jeść po treningu albo na długo przed. Ale nigdy na śniadanie w dniu zawodów. – Sporo błonnika zawierają także banany – dodała pani Katarzyna – Ale to specyficzne owoce, wydaje się, że banany zostały wyhodowane specjalnie dla biegaczy.

Tematem, który skłonił publiczność do dyskusji, była… owsianka. Okazuje się, że to świetny posiłek, ale regeneracyjny. - Górskie płatki, a nawet płatki błyskawiczne zawierają dużo błonnika i później, w trakcie treningu, skaczą razem z nami… Aby temu zaradzić, wystarczy je podgotować.

Kolejna ważna kwestia to trenowanie… jedzenia w trakcie biegu. Statystycznie biegacz amator trawi w ciągu godziny 70 g węglowodanów, ale biegacz, który uczył swój organizm przyswajania pokarmu w trakcie wysiłku fizycznego, zużywa nawet 120 g węglowodanów.

Podobnie jest z nawadnianiem, ono również musi zostać przećwiczone przed startem. Także spożywanie żeli energetycznych. – Unikajcie tych żeli, których nie przetestowaliście w trakcie treningów. Zwłaszcza tych z kofeiną! Nie jedzcie w przypadkowych miejscach. Sama nauczyłam się na swoim błędzie. Chciałam zjeść lepiej, poszłam do restauracji i spędziłam noc w toalecie. Dlatego od niektórych trenerów usłyszycie, że lepiej iść do sprawdzonego fast-foodu przed zawodami niż do restauracji.

Wyczerpanie glikogenu jest powodem „głupich myśli” na około 30 km maratonu. Glikogen jest podobny do skrobi ziemniaczanej. Możemy go zgromadzić w mięśniach od 300 do 500 g. - Wszyscy słyszeli o „ładowaniu węgli”. Ale nie chodzi o to, by przez 4 dni jeść tylko dżem i makaron a potem wymiotować na sam ich widok. W czasie superkompensacji glikogenu 60% talerza powinny stanowić węglowodany. Zawsze musi temu towarzyszyć białko, bo ono jest niezbędne w regeneracji! – przestrzegała dietetyk.

A co wypłukiwaniem węglowodanów przed superkompensacją? – pada z sali pytanie. – Od dwóch lat odchodzi się od tego schematu, ale głównie z tego powodu, że coraz więcej amatorów biega. A amatorzy, poza bieganiem, pracują, spotykają się z ludźmi, nie mają stałego planu, a więc i możliwości dopilnowania tak rygorystycznego programu żywieniowego. Dlatego może to być dla nich niebezpieczne – odpowiadała ekspertka.

Kiedy w biegu wyczerpie się glikogen, organizm czerpie energię z mięśni, później poświęca wątrobę. Następne w kolejności są białka, których najwięcej mają mięśnie. A więc od momentu odczucia ściany, jedziemy na swoich mięśniach. Po prostu je zżeramy. Dlatego nie wolno dopuścić do spadku poziomu glikogenu. Trzeba jeść, w małych odstępach czasu i małych porcjach. Już 15-20 minut po starcie! Żele, banany. Nie trzeba jeść całego żelu na raz, dlatego lepiej kupować takie z zakrętkami. Wystarczy łyk żelu na język co jakiś czas. To producenci tworząc opakowania wymagają na nas zjedzenie całego żelu… jeśli też  nie trenowaliśmy jedzenia w trakcie biegu, nie wchłoniemy całego żelu i po prostu go wydalimy. Dlatego trenujcie nawyki żywieniowe w bieganiu. To daje ogromne efekty! – podsumowała dietetyk.

Klinika Rehabilitacji Sportowej ORTOREH jest oficjalnym partnerem medycznym Forum Sport, Zdrowie, Pieniądze w 2015 roku.

KM