Wytrzymałość w treningu długodystansowca – cz. 1

W dyscyplinach sportowych, gdzie predyspozycje wytrzymałościowe są decydujące, właśnie wydolność - z uwagi na fakt, że uwarunkowana jest przede wszystkim genetycznie (nabyta, wrodzona), ale także sprawnością układu oddechowego i krążenia - jest traktowana jako główne kryterium selekcji dzieci i młodzieży do sportu wyczynowego w ogóle (takie podejście dotyczy głownie krajów wysokorozwiniętych).

Ale sama wydolność nie dotyczy tylko osób uczestniczących w sporcie i określonej dyscypliny. Można ją określić u każdego człowieka. Podczas samych prób wysiłkowych wydolność mówi nam o pewnych predyspozycjach organizmu, jego potencjale do wykonywania wysiłków fizycznych. Najlepiej wyraża ją maksymalne zużycie tlenu, zwane maksymalnym pułapem tlenowym VO2 max.

Jest kilka bardzo ważnych czynników jakie mają wpływ na wydolność. Są to:

• geny
• warunki środowiskowe - głównie w kontekście odżywiania
• warunki klimatyczne
• poziom i jakość życia
• obarczenie wysiłkiem fizycznym lub jego brak, także w wieku dziecięcym

Nie tylko wytrzymałość jest ważna

W treningu wytrzymałości biegacza długodystansowego najważniejszą kwestią jest dążenie do wywołania specyficznego zmęczenia, by móc zwiększyć naszą wytrzymałość. Nasz organizm ma znakomite możliwości adaptacyjne, czyli przystosowawcze, a to wymusza potrzebę ciągłego zwiększania obciążeń (objętości i intensywności) by się poprawiać. Jest to podstawowa prawidłowość fizjologiczna, pozwalająca podnosić stan wytrenowania. Oczywiście na adaptacja nie następuje od razu, w ciągu kilku dni czy nawet kilkunastu. Dlatego właśnie mówi się, że w treningu wytrzymałościowym trzeba być cierpliwym, a wytrzymałość buduje się latami. Niestety nie wszyscy to rozumieją.

Zwykle biegacze – amatorzy mają problem, gdy chcą pokonywać różne dystanse z wyższą prędkością, lub tę wyższą prędkość (tempo biegu) utrzymywać na co raz to dłuższym dystansie. Samo budowanie wytrzymałości najbardziej dla nas przyjemnymi, powiedzmy komfortowymi i najprostszymi metodami biegowymi – „wytrzymałościowymi”, nie zawsze pomaga. Stąd właśnie powiedzenie, że „trening biegacza to nie tylko bieganie”.

Musi nastąpić korelacja treningu wytrzymałości z innymi zdolnościami motorycznymi: SIŁĄ I SZYBKOŚCIĄ – zwiększenie poziomu naszej MOCY i jej transfer na wytrzymałość.

Do tego sam trening powinien być wzbogacony komponentami treningu „niebiegowego”, czyli sprawnością ogólną i specjalną oraz koordynacją. Pamiętajmy, że samo bieganie na niskiej lub umiarkowanej intensywności rozwinie nas tylko do pewnego momentu i nie będzie przy tym aż tak trwałe. Poza tym, jeśli będziemy „tylko” biegać nie dbając o sprawność, wzmocnienie naszych mięśni i całego układu ruchu, dopadną nas urazy oraz przeciążenia.

Oprócz tego, duża objętość biegania, nawet realizowana w różnych prędkościach powoduje zmniejszenie się obszerności w stawach – pojawia się większa sztywność, mniejsza elastyczność mięśni, krok biegowy staje się mniej sprężysty i mniej dynamiczny. Zaburza się też koordynacja. Dopiero korzystając z pełnej gamy dostępnych środków treningowych będziemy się prawidłowo rozwijać i budować coraz to większą wytrzymałość. Dotyczy to zwłaszcza tych biegaczy (ale nie tylko), którzy zainteresowani są poprawianiem własnych wyników.

Metodyka kształtowania zdolności motorycznych:

1. wywoływanie cyklicznego, optymalnego do naszych aktualnych możliwości specyficznego zmęczenia, wyczerpanie zasobów energetycznych – trening jako bodziec;
2. odpoczynek – regeneracja. Okres powrotu do stanu wyjściowego czyli kompensacja.
3. wywołanie mechanizmów przystosowawczych – adaptacja i wystąpienie zjawiska hiperkompensacji, czyli tzw. okres poprawy do stanu wyjściowego. Kiedy zdarza się nasilony efekt wypoczynkowy (ten najbardziej pożądany przez zawodników) mowa o superkompensacji.
4. pod wpływem powtarzania wysiłków następuje podniesienie poziomu danej cechy i stabilizacja na wyższym poziomie.

Aby zwiększyć wydolność organizmu należy te trzy fazy - wyczerpania, kompensacji i hiperkompensacji - systematycznie powtarzać, mając na względzie, że mocniejsze treningi (bardziej intensywne) muszą być przedzielone łagodniejszymi w celu wzmocnienia utrwalania się efektów treningu. To największa sztuka i tajemnica treningu. Niezbędna jest też obserwacja reakcji organizmu na wysiłek i czucie naszego ciała.

Pamiętajmy też, że dłuższe przerwy od treningu mogą doprowadzić do spadku naszej wytrzymałości. Niestety to jedna z cech, którą nie możemy wytrenować na zapas. Podobnie jest z nakładaniem się mocnych jednostek, czyli niepełna regeneracja i zbyt duże zmęczenie.

Fizjologiczne skutki po 2-3 tygodniach przerwy w treningu wytrzymałościowym*:

• VO2 max - zmniejsza się o 4-10%
• Objętość krwi - zmniejsza się o 5-10%
• Tętno spoczynkowe - wzrasta o 5-10%
• Objętość wyrzutowa - obniża się 6-12%
• Próg mleczanowy - ogólnie zmniejsza się
• Poziom glikogenu mięśniowego - zmniejsza się o 20-30%

* Na podstawie czasopisma Medicine & Science in Sports & Exercise

Wkrótce kolejne, niezbędne informacje o podstawach treningu wytrzymałościowego.

Karol Nowakowski

Bibliografia:

Opracowania własne.

Górski J. (2001) - „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”. PZWL Warszawa